Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
Dedicar un tiempo a la lectura e interpretación de las etiquetas nutrimentales puede tener repercusiones importantes para nuestra alimentación, y por lo tanto salud, a mediano plazo. Y es que si dedicamos un poco de tiempo a esto, luego podremos realizar decisiones más informadas y conscientes.
Pero leer etiquetas no es fácil. En primer lugar, no todos los alimentos las tienen. Y es que el etiquetado nutrimental no acaba de ser obligatorio en nuestro país. Sucede también que las etiquetas no son todas iguales. No contienen la misma información, ni tienen el mismo orden, pueden no referirse a la misma porción (aún en productos muy similares o idénticos de distintas marcas) ni abarcan los mismos nutrimentos.
Como además son pequeñas y con una letra casi ilegible y están colocadas en la parte inferior del envase, en el pliegue de las envolturas o en los lugares muy raros, inspiran poco. Uno acaba no leyéndolas casi nunca y entendiéndolas muy pocas veces.
A continuación te presentamos algunas recomendaciones para que tu lectura de etiquetas sea eficiente y sencilla, para que comprendas los datos básicos de las mismas, y sobre todo, para que te animes a empezar:
· Antes que nada revisa la cantidad de producto que contiene el envase que te vas a comer y compararlo con la porción a la que se refiere la etiqueta. Sucede a veces, por ejemplo con algunos lácteos bebibles, que la etiqueta nutrimental está basada en 100 ml pero el envase ( y es lo que uno consume) contiene 250 ml, o sea 2.5 veces más que lo que dice la etiqueta
· Yo refiero los productos hechos en México y elaborados con ingredientes locales, por lo que siempre me fijo en eso.
· Identifica solo algunos conceptos: los más importantes son proteínas, grasas, hidratos de carbono. Si la etiqueta es muy larga y contiene gran cantidad de vitaminas y minerales (nutrimentos inorgánicos) puedes elegir solo algunos en los que seas especialmente vulnerable. Más adelante te brindaremos algunos conceptos sobre cómo analizarlos y en qué fijarse dentro de cada grupo de nutrimentos
En particular observa los siguientes aspectos:
- La densidad energética o contenido de energía del alimento. La energía se puede expresar en Kcal (kilocalorías) o en KJ (Kilo Joule) dependiendo si se usa el sistema métrico decimal o británico. El factor de conversión es de 4.18: para pasar de Kcal a KJ multiplica por esta cantidad y de KJ a Kcal, divide.
Relaciona el aporte en energía del producto con el resto de tu dieta. Calcula que porcentaje de la misma ocupará… Por ejemplo, al elegir una botana, piensa que un refrigerio adecuado debe de contener cerca de 200 Kcal (según la OMS) y contener alimentos de los tres grupos); elige alimentos que se puedan insertar en el mismo.
- Concentración de colesterol; la recomendación diaria de este nutrimento es 300 mg, cualquier dato que se acerque a esa suma es de llamar la atención y debe ser cuestionado en relación a la persona y el resto de su dieta.
- Sodio: el sodio, aunque importante para el cuerpo, en exceso se asocia con la hipertensión. Lo recomendado es consumir cerca de 2.5 g al día, o 2500 mg. Cualquier producto que por porción aporte más de 450 o 500 mg de sodio, merece ser consumido con precaución
- Busca “grasas trans” y si el producto los contiene, elige otro. Estas grasas tienen un efecto negativo en la salud cardiovascular y están prohibidas en muchos países.
- Identifica “fibra”. Es importante consumir una dieta alta en fibra para favorecer una correcta digestión y regular la absorción de la glucosa y el colesterol. La recomendación internacional es consumir 25 g de fibra diarios. Vale la pena decir, que los productos altos en fibra además aportan valor de saciedad, esto es, nos mantienen con menos apetito por más tiempo y eso es una gran ventaja de este tipo de productos.
Piensa siempre que cuando la etiqueta se expresa en porcentajes, está relacionada con una dieta de 2000 Kcal, que es la adecuada para un adulto moderadamente activo (varón). En el caso de que tú no pertenezcas a este grupo, puedes requerir una dieta mayor o menor; por lo tanto es mejor ver los valores absolutos que los porcentajes o utilizar los porcentajes como guía.
En la próxima edición de esta columna te indicaremos cómo leer los otros nutrimentos en las etiquetas, los hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como vitaminas y minerales. Por lo pronto, felicidades! por animarte a dar el paso de empezar a leer etiquetas y tomar el control de tu alimentación a través de decisiones informadas…y mucho éxito en tus primeras decisiones. No se te olvide revisar la porción y su aporte energético, el colesterol, el sodio, las grasas trans y la fibra…
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